CAROTENOIDELE

Carotenoidele sunt pigmenți organici de culoare galbenă, portocalie și roșie, produși de plante și alge, precum și de mai multe bacterii și ciuperci. Carotenoidele dau culoarea caracteristică dovleceilor, morcovilor, porumbului, roșiilor, narciselor. Funcția lor este de a actiona ca agenti fotoprotectori care protejează corpul de lumina excesivă.

Carotenoidele sunt o clasă de peste 600 de pigmenți naturali, dintre care 50 pot fi consumați în mod semnificativ cu dietă și absorbiți în intestin. Printre cele mai importante sunt beta-caroten, alfacaroten, gammacaroten, licopen, zeaxantin și luteină.

Carotenoidele care au activitate vitaminică sunt denumite carotenoide pro-vitamine A, ceea ce înseamnă că pot avea o funcție nutritivă datorită puternicei lor activități antioxidante.

Sunt precursori ai vitaminei A (retinol) care asigură corpului o activitate antioxidantă, carotenoizii au un efect protector asupra mai multor boli datorită capacității lor de a neutraliza radicalii liberi

Carotenoidele din dietă sunt depozitate în țesuturile grase ale animalelor, iar animalele exclusiv carnivore obțin compușii din grăsimea animalelor. În dieta umană, absorbția carotenoidelor este îmbunătățită atunci când este consumată cu grăsime într-o masă. Gătirea legumelor care conțin carotenoizi în ulei crește biodisponibilitatea carotenoidelor.

TIPURI:

• Alfa-caroten - se găsește în morcovi, dovlecei de iarnă, roșii, fasole verde, bulion elvețian
• Astaxantina - se găsește în mod natural în alge roșii și animale mai mari în lanțul alimentar marin. Este un pigment roșu recunoscut familiar în cochilii de crustacee și carnea de somon.
• Beta-caroten - se găsește în concentrații mari în morcovi, ardei grasi portocalii, dovlecei, kale, piersici, caise, mango, broccoli, spanac și cartofi dulci.
• cantaxantină
• Criptoxantina - prezentă în papaya, gălbenuș de ou, unt, mere
• Luteină - se găsește în concentrații mari în spanac, kale, bulion elvețian, verdeață collard, sfeclă și muștar, verzi, ardei roșu și okra
• Licopen - se găsește în concentrații mari în produsele de tomate roșii fierte, cum ar fi roșiile din conserve, sosul de roșii, sucul de roșii și cocktail-urile de grădină, guava și pepene verde.
• Zeaxanthin - cele mai bune surse sunt verdeața, verdeața de colard, spanacul, muștarul și sfecla, porumbul și broccoli

Multe alimente comune conțin surse bogate de polifenoli care au proprietăți antioxidante confirmate numai in studii in vitro. Conform Institutului Linus Pauling, polifenolii alimentari au o valoare alimentară antioxidantă directă sau deloc în urma digestiei.

Studiile arata ca flavonele sau a polifenolii in vivo arată că sunt slab absorbite și slab conservate (mai puțin de 5%), astfel încât cea mai mare parte a absorbției apare sub formă de metaboliți modificați în timpul digestiei, destinati excreției rapide.

Condimentele, ierburile și uleiurile esențiale sunt bogate în polifenoli din plantă și prezintă potențial antioxidant in vitro.

Condimentele tipice bogate în polifenoli (confirmate in vitro) sunt:

• cățel de usturoi
• scorţişoară
• oregano
• curcumă
• chimion
• pătrunjel
• pudra de curry
• sămânță de muștar
• ghimbir
• piper
• pudra de chili
• paprika
• usturoi
• coriandru
• ceapă
• cardamom

Plante tipice sunt:

• salvie
• cimbru
• maghiran
• tarhon
• mentă
• oregano
• busuioc
• marar

Fructele uscate sunt o bună sursă de polifenoli în fructul deshidratat, deoarece apa a fost îndepărtată, făcând raportul dintre polifenol/fruct mai mare.

Fructele uscate tipice sunt:

• pere
• mere
• prune
• piersici
• stafide
• figs
• smochine

Fructele pigmentate profund au, de asemenea, un conținut semnificativ de polifenoli.

Fructe adânc pigmentate:

• afine
• prune
• mure
• zmeură
• căpșune
• coacăze
• smochine
• cireșe
• guava
• portocale
• mango
• sucul de struguri
• sucul de rodie

Legumele tipice bogate în antioxidanți sunt:

• anghinarea
• varza
• broccoli
• sparanghelul
• fructul de avocado
• sfecla
• spanacul

 

Oleoaginoasele sunt o sursă moderată de antioxidanți polifenoli.

Oleoaginoase tipice sunt:

• nuci pecan
• nuci
• alune de padure
• fistic
• migdale
• nuci caju nuts
• nuci de macadamia nuts
• unt de arahide

 

Procianidinele sunt compuși cu greutate moleculară mare care se găsesc în multe fructe și unele legume. Parțial datorită masei (dimensiunii) moleculare mari a acestor compuși, cantitatea lor absorbită efectiv în organism este scăzută, efect care rezultă și din acțiunea acizilor stomacului, enzimelor și bacteriilor din tractul gastro-intestinal, unde sunt metabolizați și pregătiți derivați mai mici excreția rapidă.

 

Sursele procianidinelor sunt:

• tărâțe de sorg
• pudră de cacao
• scorţişoară